筋トレのインターバルは長めがいいが、アスリートは短くてもいい

最近youtubeを見ていたら、筋トレ系のチャンネルの人たちがこぞって「筋トレのインターバル」について話していたので個人的にもしらべてみました。

まず、教科書では、目的によって、セット間のインターバルの長さは変わります。

主な分け方は、パワー、筋力、筋肥大、筋持久力です。

筋力やパワー系は爆発的な力が必要なので、インターバルは2～5分とされ、筋肥大はホルモンの代謝などから30秒～90秒、筋持久力は30秒以下とされています。

まあ、筋力、パワー系はインターバルが長いので、推奨される2～6セットでも重さを下げることなく持てるのですが、問題は筋肥大と筋持久力。

筋肥大の30秒～90秒は、間をとって1分で設定することが多いですが、これが実際やってみるとかなりキツイのです。

教科書は6～12回を3～6セットしなさいとあるので、5セットとかしますが、正直3セット目で重さを落とさないと、10回もできません。

なので、最終的にはレップ数の少ない、もしくは重さを落とした状態ですることになります。

（体力ないとか言わないで）

でもこの感覚、どうやら僕だけじゃないようで、みんなきつくて、重さや回数が落ちてしまっているようです。

海外ではメジャーな考えで、ボリュームというのがあります。

1週間を通して行ったセット数や、重さを基準に筋トレの頻度を設定したりする方法ですね。

youtubeの動画でもありましたが、ボディメイク目的でホルモンの影響もあると思ってインターバルを短く設定していたけど、実はあまり効率的ではない、という研究結果がでています。

ようは、「ボリュームが落ちるから」だそう。

先ほども書いたように、インターバルが短いと、確かにホルモンは出るのですが、筋トレ中のホルモンは筋肥大にそれほど大きな影響はなく（日常でドバドバ出てたらめっちゃ影響あります）、回復もできていないので扱う総重量が落ちてしまい、結果として、1週間のボリュームが落ちてしまうのが原因のようです。

早い話が、ボリュームさえ確保できればいいのです。

動画でほかの人も言ってましたが、もしインターバルを多く取る時間がないのであれば、」ドロップセットやコンパウンドセットで追い込んだりするとよさそうです。

さて、このまま「youtubeではこう言っていたから」で終わらせないのがこのブログ。

インターバルの話を調べていると、どうやらＮＳＣＡの記事にもそのことについて書かれていたのがあったので読んでみました。

内容としては、youtuberの言っていたことと大きな変化はないのですが、筋トレ初心者の人や高齢者はインターバルの短い（教科書通り）方がいい結果になった。

とか

1分のインターバル群と2分半のインターバル群では、筋横断面積は2分半の方がでかいが、筋力には差はなかった。

なんて研究もあるらしいことに気が付きました。

また、一番注目したのは、筋力の高い人は、2分のインターバルでも40%1RMの8rep×5setでパワーが低下しなかったのに対し、筋力の低い人はパワーが低下したとの研究です。

ようは、最初は長いインターバルが必要でも、そのあとの適応で短いインターバルでも過度の疲労を感じなくなるということになります。

そのようなもろもろから

多関節エクササイズでは最低2～3分の休憩を。

補助エクササイズや短関節エクササイズでは1～2分のインターバルでも十分な可能性がある。

そして、筋肥大のトレーニングは、筋力向上を目的としたトレーニングより短いインターバルを用いるべきという仮説を大多数の論文は支持していないとしつつ、短いインターバルのトレーニングは、高強度パフォーマンスを長時間行う能力の向上につながる可能性がある。

としめくくっています。

ようは、ボディメイクや筋トレが趣味の人とかは、インターバルは2～5分とるのが今のところよくて、アスリートはシーズンや種目によっては短いインターバルを採用するのもありということですね。