初めのうちの筋トレ計画

１．はじめに

今回は初心者や筋トレを始めて間もない人の計画の作成方法について書いていこうと思います。前提として筋トレ初心者や始めて間もない頃は大きくメニューが変わることはありません。あとは考え方の参考にでもなればと思います。

２．最初のころは何しても効果がある

　よく聞かれることとして、「何からすればいいですか」というものがありますが、「何からしてもいいです」というのが僕の回答になります。もちろん、体幹が弱いからとか基礎筋力ができてないからとかの理由でスクワットなどはまだ早いという見方もありますが、自重であれば何をしても大丈夫です。もっと言うと、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングだけでもある程度のいい感じの身体になります。正直な話、腕立てもまともにできない、ベンチプレスで40kgを10回できないならまずは腕立て伏せをして欲しいです。シャフトだけでベンチプレスをするくらいなら、膝をついてもいいから腕立て伏せをオススメします。そっちの方が、結果として体幹の筋肉にも刺激が行きますし、全身が強くなります。なので基礎筋力がまだ伴っていない人は自重トレーニングから初めることを強くオススメします。

3．初心者ボーナス

　本格的に重さを持つようになると、最初の2ヶ月ほどはどんどん扱う重さが上がっていきます。これは別名初心者ボーナスと呼ばれており、神経系の適応によるものとされています。簡単な話が、筋肉が大きくなったのではなく、身体が効率よく使えるようになったとでも考えてもらえればいいです。絶対的な筋力は筋肉の大きさに比例します。ですので、中級者以上は神経系の適応よりも筋肉の大きさが大事になってきます。とりあえず今はそんなこと考えなくていいので、初心者ボーナスを味わってください。また、10回3セットや6回3セットなど、重さとセット数の理論も色々ありますが、安全面も考えて8～12回×3セットがいいです。休憩時間も2分くらい取りましょうか。理論を本格的に考えるのは停滞期や伸び悩みを感じてからで大丈夫です。「つべこべ考えずとりあえず筋肉を動かせ」ということです。

4．おすすめの種目

　あなたが腕立てやスクワットを自重で十分に行うことができるなら、BIG３とその部位を追加で2種目ほどするといいです。初めのうちは「肩、腕」の分け方はせず、「脚・胸・背中」もしくは「脚・押す筋肉・引く筋肉」という分け方がおすすめです。では実際に同種目かというと

脚

・スクワット

・ランジ

・レッグエクステンション

・レッグカール

胸

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

・ショルダープレス

背中

・デッドリフト（ハーフ）

・ラットプルダウン

・ベントオーバーorシーテッド

・ワンハンドロウ

これらがおすすめですね。

これを週3回、1日おきに回すことができれば、3ヶ月後には見違えるほど強くなってます。すれば分かりますが、トレーニングの次の日は疲労が残りますので、1日は休養日を設けてください。月曜に脚、水曜に胸、金曜に背中という感じです。あせっても怪我するだけなので、休む時は休む、というか休んでいるときに筋肉は大きくなるので休まないのはナンセンスですよ。